Көптеген қыздар жалпақ асқазанға қол жеткізу үмітімен жаттығуларға сағаттарын арнайды, бірақ барлық күш-жігерге қарамастан, жағдай жиі іс жүзінде өзгеріссіз қалады. Көп жағдайда бұл дұрыс емес режимге және тек жаттығуларға баса назар аударуға байланысты. Өздеріңіз білетіндей, салмақ жоғалту жергілікті жерде сирек кездеседі, сондықтан арық фигура үшін теңдестірілген диета, барабар физикалық белсенділікті және дұрыс күнделікті режимді қамтитын кешенді шаралар қажет.
Жіңішке белге арналған теңдестірілген тамақтану
Жаттығудың тиімділігі көбінесе тамақтануға байланысты: кез келген физикалық белсенділік, егер калорияларды тұтыну олардың шығындарынан айтарлықтай асып кетсе, тиімсіз болады. Дененің сұлулығы тағамға да байланысты: дұрыс емес диета қан айналымы жүйесі мен лимфадағы тоқырауды тудырады, бұл целлюлиттің пайда болуына және терінің «бос» көрінісіне әкеледі.
Іштің майын азайту үшін диетаны өзгерту керек, ол мыналарды болдырмайды:
- қант және құрамында қант бар тағамдар;
- бидай ұнынан жасалған өнімдер;
- шоколад, ащы шоколадтан басқа, құрамында какао мөлшері 70%-дан жоғары;
- алкоголь;
- тұздалған, маринадталған тағамдар;
- майлы және ысталған тағамдар;
- фастфуд;
- жылдам өнімдер;
- газдалған сусындар, оралған шырындар;
- шұжық және ысталған ет өнімдері;
- майонез.
Салмақты жоғалту кезінде су балансын сақтау маңызды: организм метаболикалық процестерді және жасушаларды жаңартуды қолдау үшін жеткілікті мөлшерде су алуы керек. Талшықтың пайдасы туралы ұмытпау керек: ол көкөністерде кездеседі және ас қорытуды ынталандыруға көмектеседі. Бірақ ерте кезеңде диетаға талшықтың көп мөлшерін қоспау керек - бұл асқазанның ауыр ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін. Кебекті тұтынған кезде оны көп сұйықтықпен ішу керек.
Қыздар үшін май қышқылдарының тұтынылуын бақылау маңызды - дене салмағының кг үшін кемінде 0, 8-1 г. Репродуктивті жүйенің жұмысы көбінесе оларға байланысты және диетадағы майлардың жетіспеушілігімен дененің жұмысында ақаулар пайда болады.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар ережелері
Жаттығу салмақ жоғалтуда және іш майын жоғалтуда үлкен рөл атқарады. Салмақты жоғалту сәтті болуы үшін сабақтарды өткізу кезінде келесі ережелерді сақтау керек.
- Ішке арналған жаттығуларды орындау кезінде жүктеменің таралуын бақылау қажет: ол абдоминальды баспасөзде шоғырлануы керек, қолдар мен аяқтардың бұлшықеттеріне түспеуі керек. Бұралу кезінде төменгі арқа еденге мықтап басылады; аяқ-қолды көтергенде, аяқты бастың артына қоюдан аулақ болу керек.
- Жұмыс кезінде сіз омыртқаның күйін бақылап, оны аздап дөңгелектеуіңіз керек, бірақ оны төменгі арқада бүгуге болмайды.
- Майды жағуды арттыру үшін көп қайталау жүйесін ұстану керек. Жаттығу бұлшықеттерде жану сезімі пайда болған кезде аяқталады.
- Бір жаттығудың барлық жиынтығын аяқтағаннан кейін созылу ұсынылады. Мұны істеу үшін олар асқазанға түсіп, алақандарын еденге тіреп, арқаны бүгіп, дененің жоғарғы бөлігін жоғары көтереді.
Денені оттегімен қамтамасыз етуді жақсарту үшін салмақ жоғалту жаттығуларын жақсы желдетілетін жерде жүргізу керек. Ауа айналымына кедергі келтірмейтін және ылғалды жақсы сіңіретін бос мақта киімге артықшылық берген дұрыс.
Ішті арықтатуға арналған жаттығулар жинағы
Ішке арналған жаттығулар негізінен іштің барлық бұлшықеттерін қамтиды, бірақ жекелеген элементтер белгілі бір аймаққа жүктемені арттыруы мүмкін.
Іштің жоғарғы тік бұлшықетін жұмыс істеу үшін келесі элементтерді пайдалану керек:
- Алдымен олар арқасын еденге түсіріп, аяқтарын тізеге бүгіп, аяқтарын еденнің бетіне мықтап тірейді. Алақан бастың артқы жағында бүктелген, бірақ олар қозғалған кезде пайдаланылмайды: қолдар басын сәл ғана қолдайды. Дем шығару арқылы иықты еденнен көтеріп, аяққа қарай алға тартыңыз. Төменгі арқа еденде тегіс болуы керек. Соңғы нүктеде олар бірнеше секундқа созылып, еденге оралады.
- Еденде жатып, аяқтар жоғары көтеріліп, тізеде бүгілген күйде қалдырылады. Бұралу қайталанады.
Төмендегі жаттығулар салмақ жоғалту және іштің төменгі бөлігін қатайту үшін қолданылады:
- Олар арқаларын еденге түсіріп, аяқтарын түзетіп, қолдарын дене бойымен орналастырады. Дем шығару кезінде бұлшық еттердің күшімен түзу аяқтар еденге перпендикуляр болатындай етіп көтеріледі. Ингаляция кезінде аяқ-қолдар бастапқы орнына мұқият оралады.
- Дененің орналасуы ішке арналған алдыңғы жаттығудағыдай, бірақ алақандар жамбастың астына артқы жағын жоғары қаратып орналастырылған - бұл төменгі арқадағы жүктемені жеңілдетуге көмектеседі. Дем шығарған кезде аяқтар тізе буындарында бүгіліп, кеудеге тартылады. Ингаляция кезінде аяқ-қолдар түзетіледі, бірақ олар еденге түсірілмейді.
Іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде аяқтың айналуы тиімді:
- Еденде жатып, саусақтарды бастың артына қысыңыз. Аяқтар тізеде бүгіліп, еденнен тік бұрышта көтеріледі. Оң қолдың шынтағымен оң тізеге жетіңіз. Олар бастапқы қалыпқа оралып, элементті аяқтың екінші жұбымен қайталайды.
- Еденге жатып, бір аяқты сәл жоғары көтеріңіз; қолдар еденге жоғары созылады. Дем шығару кезінде түзетілген аяқ жоғары көтеріледі, сонымен бірге жоғарғы денені тартады. Олар еденге құлап, қозғалысты екінші аяқпен қайталайды.
Жіңішке белді жасау үшін келесі жаттығулар да қолданылады:
- Олар арқаларын еденге түсіреді, аяқтары денеге тік бұрышта түзетіледі, қолдар бір-бірінен бөлінеді. Тікелей аяқтар алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта жағына түсіріледі.
- Алдыңғы позицияны сақтай отырып, бір аяқ еденнен жоғары түзетіледі, екіншісі денеге перпендикуляр ұсталады. Дем шығару кезінде көтерілген аяқты екіншімен айқастырып, төмен түсіреді. Саусағы өзіне қарай тартылады. Еденге өкшемен жеңіл тиіп, олар бастапқы қалыпқа оралады.
- Еденде жатып, екі аяқ жоғары көтеріледі. Бір аяқты тік ұстап, бүйірге түсіреді. Содан кейін олар бастапқы позаны алып, екінші аяқты төмен және жағына апарады.
Жаттығуды 15 қайталаудың 2-3 жиынтығынан бастау керек. Уақыт өте келе олардың санын көбейту керек. Дұрыс тамақтануды сақтай отырып және барлық ұсынылған жаттығуларды орындай отырып, сіз армандаған мақсатқа оңай қол жеткізе аласыз: тегіс және сергітілген іш.